Cómo mejorar la calidad de tu sueño

No se puede poner precio a una buena noche de sueño, pero cuando el descanso empieza a fallar, se nota en casi todo: en el ánimo, en la concentración, en la energía y hasta en la forma en que afrontamos la jornada. En los últimos años, entre cambios bruscos de rutina, jornadas irregulares y el esfuerzo por recuperar el ritmo social y laboral, muchas personas han visto alterada su calidad de sueño.

A eso se suma otra idea muy extendida: la de que para ser realmente productivo hay que dormir poco, como si el éxito estuviera reservado a personas casi superhumanas que se conforman con tres horas de descanso. Sin embargo, ejemplos como los de Jeff Bezos y Bill Gates recuerdan que construir grandes fortunas no exige renunciar al sueño. Dormir entre siete y ocho horas por noche sigue siendo una base razonable para la mayoría, aunque no siempre resulte sencillo conseguirlo.

Lo básico sobre el sueño

El sueño es una de las funciones más importantes del organismo, aunque con frecuencia solo le prestamos atención cuando ya hay un problema. Igual que damos prioridad a comer bien o a hacer ejercicio, también conviene reservarle un espacio claro en la rutina diaria. Somos seres de hábitos, y cuando el descanso se convierte en una prioridad real, disminuye el riesgo de privación de sueño, que puede afectar tanto a las capacidades cognitivas como a las físicas y, en casos persistentes, favorecer trastornos como el insomnio.

El problema del insomnio

El insomnio afecta a alrededor de una tercera parte de los australianos en algún momento de su vida. No se trata solo de tardar más en dormir: puede convertirse en un círculo vicioso que deteriora la energía, el estado de ánimo, la salud física y el rendimiento en el trabajo. Las necesidades de sueño varían de una persona a otra, pero en la mayoría de los adultos el rango habitual está entre siete y nueve horas por noche.

Entre los síntomas del insomnio se incluyen la dificultad para conciliar el sueño, despertarse en mitad de la noche y mantener una preocupación constante por no dormir lo suficiente.

Por qué dormir es tan importante

La investigación sobre el sueño ha avanzado mucho y cada vez se entiende mejor por qué resulta tan necesario. Un estudio mostró que la falta de sueño puede afectar el comportamiento cognitivo y la capacidad para realizar tareas cotidianas sencillas; de ahí esa sensación de ir en “piloto automático” cuando estamos agotados.

Además, investigadores de la Boston University, en Massachusetts, observaron que mientras dormimos circula por el cerebro y la médula espinal un líquido llamado cerebrospinal fluid, que ayuda a eliminar residuos metabólicos acumulados. Es decir, dormir no solo descansa: también cumple una función de limpieza y mantenimiento del cerebro.

La falta de descanso suficiente también repercute en la salud física. Puede debilitar el sistema inmunitario y alterar la función metabólica. Según Michael S. Jaffee, neurólogo de la University of Florida, los estudios han mostrado que los adultos que dormían poco —menos de siete horas en 24 horas— tenían más probabilidades de informar de 10 enfermedades crónicas, entre ellas cardiopatías, diabetes, obesidad, asma y depresión, en comparación con quienes dormían lo suficiente, es decir, siete horas o más en un periodo de 24 horas.

Nueve consejos para dormir mejor

La buena noticia es que la calidad del sueño puede mejorar. No siempre hace falta un cambio drástico; a menudo, los ajustes más eficaces son los más constantes. Estas pautas pueden ayudar a reducir o gestionar los problemas habituales de descanso.

1. La cama es para dormir

La primera recomendación es tan sencilla como útil: la cama debe asociarse al sueño. Conviene acostarse solo cuando realmente se tenga sueño, incluso si se prevé dormir pocas horas. Tener una rutina nocturna ayuda a relajarse y a enviar al cerebro la señal de que llega el momento de descansar, pero esa rutina no debería incluir pasar largos periodos leyendo, viendo la televisión, respondiendo correos o trabajando en la cama.

Cuanto más se mantengan esas actividades fuera del dormitorio, más fuerte será la asociación entre ese espacio y el sueño. El cerebro aprende por asociación: igual que el cuerpo se prepara para comer a ciertas horas y activa los procesos digestivos correspondientes, también puede aprender que la cama es el lugar donde toca dormir. Con el tiempo, esa asociación facilita que se liberen las señales químicas adecuadas para conciliar el sueño con más facilidad.

2. Si no te duermes en 20 minutos, levántate

Si sigues la primera pauta, esta será más fácil de aplicar. Cuando no logres dormirte tras unos 20 minutos, lo mejor es salir de la cama y hacer otra cosa hasta que vuelva la sensación de sueño. Eso sí: conviene evitar cualquier actividad estimulante, como ver televisión o desplazarse sin parar por las redes sociales. Las pantallas solo dificultan la producción de melatonina, la hormona relacionada con el sueño.

Una alternativa mejor es leer un libro en un lugar cómodo fuera del dormitorio o tomar un baño. Permanecer mucho tiempo despierto en la cama puede reforzar una asociación negativa con el descanso y hacer más difícil dormir la noche siguiente.

3. Crea una rutina estable

Tu reloj biológico agradecerá una hora de acostarte y levantarte parecida cada día. Mantener un horario regular ayuda a regular el ritmo interno del cuerpo, lo que facilita tanto conciliar el sueño como permanecer dormido durante la noche.

4. Cuida lo que comes antes de dormir

El triptófano, un aminoácido esencial, participa en la producción de melatonina, la hormona que nos hace sentir somnolientos. Las vitaminas del grupo B y el magnesio mejoran la disponibilidad biológica del triptófano. Entre los alimentos que aportan estos nutrientes figuran los frutos secos, las sardinas y los lácteos.

Sophie Medlin, profesora de Nutrición y Dietética en King’s College en London, recomienda tomar antes de acostarse un pequeño tentempié que favorezca el triptófano, como leche desnatada, un plátano pequeño o unos pocos frutos secos, si cuesta conciliar el sueño.

Eso sí, no conviene dejar el tentempié para el último minuto: el triptófano de los alimentos tarda alrededor de una hora en llegar al cerebro. También es preferible evitar las comidas copiosas en las dos o tres horas previas a acostarse. Si aún hay hambre, puede tomarse un bocado ligero unos 45 minutos antes de dormir, dejando margen suficiente para la digestión.

5. Reduce la cafeína por la tarde y por la noche

Los estimulantes, incluida la cafeína, pueden interferir en el sueño si se consumen demasiado tarde. Por eso, una opción más amable con el descanso es sustituir las bebidas con cafeína por infusiones suaves. La manzanilla o la menta, por ejemplo, pueden ser una buena elección después de la cena.

6. No te obsesiones con las horas que faltan

Mirar el reloj una y otra vez para calcular cuánto queda hasta que suene la alarma suele aumentar la ansiedad, no resolverla. Cuanto más nos concentramos en dormir, más difícil puede volverse precisamente conciliar el sueño. Para evitar esa tentación, conviene retirar los relojes del dormitorio o colocar el despertador de forma que no sea visible desde la cama.

Fuente: Penn Medicine

7. Sal al exterior y busca luz durante el día

Mejorar el sueño no empieza solo por la noche. También cuenta lo que hacemos durante el día. Salir al exterior y exponerse a la luz natural ayuda a sincronizar el reloj interno, ya sea con una caminata, ejercicio o simplemente tomando aire fresco.

Hay evidencia de que existe una relación entre la luz solar y el sueño. La luz natural influye en la química que mantiene en sintonía los ciclos de vigilia y descanso, así como el metabolismo, la temperatura corporal y el momento en que nos entra sueño.

Además, la luz del día favorece la liberación de serotonina, una hormona vinculada al bienestar y la concentración. Por el contrario, la luz más tenue al final del día ayuda a estimular la liberación de melatonina, la señal que indica al cuerpo que ha llegado la hora de descansar.

Integrar más luz en la rutina diaria puede ser tan simple como abrir las persianas durante el día, desayunar o tomar el café de la mañana al aire libre, o dar un paseo. Incluso con una agenda apretada, pequeños ajustes como moverse durante la jornada laboral pueden sumar. Preparar el terreno desde primera hora del día suele mejorar el descanso de la noche.

8. Aléjate de los dispositivos

Los teléfonos móviles y las tabletas emiten luz azul, que puede suprimir la producción de melatonina y alterar los patrones de sueño. Lo ideal es dejar de usar pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse. Arianna Huffington, empresaria de medios y autora de The Sleep Revolution, va más allá y propone no llevar dispositivos al dormitorio.

9. Modera las siestas

Por tentador que resulte dormir un poco durante el día, conviene evitar siestas de más de 20 minutos. Dormir una breve siesta puede mejorar el estado de alerta, los tiempos de reacción y la sensación general de recuperación, pero si ya cuesta dormir por la noche, quizá no sea la mejor estrategia.

Cuando la siesta se alarga demasiado, puede aparecer la llamada inercia del sueño: esa sensación de aturdimiento y desorientación al despertar de un sueño profundo. Si además ya existe privación de sueño, ese efecto puede durar más y hacer que te sientas incluso peor que antes. Aun así, si el cuerpo pide descanso, merece la pena escucharlo. En ese caso, lo más prudente es dormir antes de las 3 de la tarde y poner una alarma para no desajustar el ritmo nocturno.

Lo esencial

Mejorar la calidad del sueño no ocurre de un día para otro. Como cualquier hábito saludable, requiere constancia, paciencia y cierto ensayo hasta encontrar lo que mejor funciona en cada caso. Dormir mal puede afectar de forma seria tanto al bienestar mental como al físico, y terminar repercutiendo en la vida personal y profesional. Por eso, descansar bien debe ocupar un lugar prioritario.

Si la falta de sueño empieza a convertirse en un problema importante, lo más adecuado es consultar con un profesional sanitario. La Australian Sleep Association dispone de un directorio de servicios de sueño, y también puede ser útil acudir al médico de cabecera para dar el primer paso hacia un descanso más reparador.